筋トレ・ワークアウト

腰痛改善にはたった2つの筋トレでOK!男性&女性向け!おすすめ動画付きで紹介

今回は腰痛予防編です。

今は2020年の1月。

去年の6月ごろに持病の腰椎分離症が急激に悪化しました。

まあ、気合を入れて総合格闘技をはじめたら無理がたたって……

という間抜けな話ですが、とにかく痛みがひどかった💦

朝起きて上体を起こしただけで激痛、

普通に歩くだけでも気を抜くとぎっくり腰並みの痛みが走って気が抜けない。

くしゃみなんてしようものなら一発アウト、ムリ、動けない。

ハイキックなんてどんでもない!ジムでこけたよ!

腰を抑えてかがむ俺を気遣ってくれた練習相手の女の子の複雑な表情、今でも覚えてる。

こんな状態が8か月ほど続きましたが、

2つの筋トレでなんとか通常の状態へ改善することができたんです。

では、どんな筋トレをすればいいのか?

実は道具を使わず自宅でできる簡単な筋トレです。

  • クランチ
  • バイシクルクランチ

それがこの2つ。

効果は2~3週間ほどであらわれました。

とっても簡単な筋トレなので、早速やり方を見ていきましょう!

腰痛改善と予防におすすめの筋トレ2つ

この腰痛に効果的な2つの筋トレは、俺自身が痛む腰をなんとかしたくて試行錯誤を繰り返した結果、はっきりと効果のあったメニューです。

他にも色々と筋トレを試して悪化・失敗したことも何度かありました……。

(がんばって筋トレして、翌日痛みがひどくなったのは悲しかったなあ)

さあ、まずはクランチから!

クランチ

学校なんかで教わる”上体起こし”に似ているけど別物です。

やり方は動画を参考にするのが一番!

  • 腹直筋を鍛える
  • 回数は15回×3セットを目安に

簡単なので見よう見まねで大丈夫!

腹直筋をメインに鍛えるお手軽な筋トレです。

俺は毎日襲ってくる腰の激痛が憎たらしくて、徹底的にクランチをやりました。

こなした回数は

  • 100回×3セット 計300回

これを1か月ほど毎日やり、効果を自分で人体実験。

実際は少し多めにやったので、1か月で10,000回は越えているはずです。

結果、腹直筋が強化されてまるで腰ベルトでも巻かれているかのような安定感を手に入れました。

腰痛対策の奥義だと思っています。

くらんど
くらんど
300回を毎日やる必要はないです。俺は死ぬほどやって試す癖があって……💦 自分にあった無理のない回数で頑張ってみましょう!

バイシクルクランチ

動画ではサイクルクランチになっていますが気にせずどうぞ~。

  • 腹直筋、腹斜筋、腸腰筋を鍛える
  • 回数は20~30回×1~2セット

このバイシクルクランチも自分で試して効果がありました。

やっている回数は

  • 100回×2セット

クランチをしっかりとこなして、こっちは補助としてやっています。

クランチよりも大きく動くので、腰に違和感がでる場合は即やめましょう!

筋トレは2日に1回やろう!

筋トレで気になるのは頻度。

週に何回やるの?という疑問もあると思いますが、2日に1回がおすすめ。

筋肉の回復時間
  • 腹直筋は回復に24時間
  • 腸腰筋は回復に48時間

こんなものもありますが、細かいことはきにせず2日に1回がわかりやすくいいです。

あとは、筋肉や腰に痛みがあったら休む!

くらんど
くらんど
ちなみにこの2つの筋トレをして、背中が痛くなってきたら腸腰筋が悲鳴をあげているかも。多めの休息日を取ろう!

腰椎分離症と腰痛対策は同じでOK!でも無理は禁物!

俺は腰椎分離症もちなので、腰椎分離症を改善するために筋トレをしています。

ここで気になるのは「腰椎分離症と腰痛は別?」というところですよね。

基本的にいわゆる腰痛対策と腰椎分離症対策は同じで大丈夫です。

痛みがない範囲でやる。ここだけ注意して、無理をしない。

そして、基本は病院に行って診断&メンテナンスです!

自分の体の状態は正確に知っておきましょう!

プラス筋トレでセルフケア!

腰痛は原因が人それぞれ、多種多様で小難しいやつです。

長年付き合っているのでわかりますが、ほんっとに厄介。

8か月以上も激痛と戦うハメになったのも、もとはと言えば腰の違和感を放置して好き放題に筋トレしてしまった俺自身のせいです。

腰椎分離症とは23年の付き合いなのに……。

あなたは無理せず、冷静に対応&メンテナンスしてくださいね!

腰は消耗品ですよ!!!