筋トレ・ワークアウト

腰痛持ちでもできる背中のおすすめ筋トレメニュー5選(紹介動画つき)

今回は背中の筋トレがテーマです。

背中って自分では見えにくいけど、鍛えると見た目に表れやすい場所です。

背中の筋トレやエクササイズをしている人は立ち姿がスラっと美しい

そして、広背筋はものを引っ張たり持ち上げたりするのに大事な筋肉。

パワフルボディを作るのにも欠かせないんですよね。

筋トレ自体は23年やっていて、かつ腰痛分離症歴も23年。

そんな腰に敏感な俺が自宅で実践しているおすすめ筋トレを5つ、紹介していきます。

※バーベル、ダンベル、チンニングバーを使うメニューあります

腰痛対策で背筋を鍛えても効果はイマイチ

腰痛をなんとかしたくて、背中~腰を鍛えようと思う人もいるでしょう。

腰痛のたびに試行錯誤を繰り返す、まさに俺がそうでした。

腰痛には効くのか?

結論から言うと「背中や腰を鍛えても腰痛には大して効果なし」です。

筋トレでは鍛えるどころか下手すると悪化する可能性すらある。

整骨院でも、腰痛対策で背中や腰のトレーニングはすすめられたことがありません。

病院の先生のアドバイスと筋トレ人体実験の結果、腰痛に効果がある筋トレは腹筋系です。

普通のクランチが一番!基本が一番ですよ!

※腹筋系メニューでも、フロントレッグレイズやドラゴンフラッグのように腰に致命傷を与えるメニューもあるので要注意。

背中の筋トレで腰痛対策効果は期待できません。

でもこのあとに紹介する筋トレは腰椎分離症持ちの俺でも痛みがなく行える筋トレです。

そう!腰への負担が少ない筋トレ!

ここが大事です。腰が痛いのは嫌ですからね。

逆三角形を目指せ!背筋を鍛えるメニュー5つ

背中(広背筋・僧帽筋メイン)メニュー

バックエクステンション

ハーフデッドリフト

ダンベルベントオーバーロウ

シュラッグ

チンニング(懸垂) ナローグリップorワイドグリップ

背中の筋トレで行っているメニュー並べました。

チンニングは手の位置がナロー(狭い)とワイド(広い)のセットで1つカウント。

筋トレなので器具等を使うものと使わないもの、両方あります。

個人的に背中は道具を使う方がおすすめ。

何も使わないと背中はなかなか鍛えるのが難しい部位だと思います。

ではおすすめの筋トレメニューを見ていきましょう!

紹介の途中で、俺がこなしている回数&セット数を書いておきます。

参考にでもなれば。

目指せ鬼の背中ー!!

バックエクステンション

バックエクステンションは器具を使うものもあるけど、これは自重トレなので道具を使わず気軽にできます。

起立直立筋をメインに鍛えられるので、姿勢がよくなったり、背中が少し引き締まってシュッとする効果も。

俺の場合ですが、腰を痛めてない限りバックエクステンションで痛みはでません。

バックエクステンションをやって痛みが出ると腰痛サイン。

腰の具合を確認するためにやることもあります。

動画内での案内は10回。

俺のバックエクステンションは

  • 50回×3セット以上

主にクランチとセットで行い、気軽にできるので体調や時間に合わせて増やしたりしています。

ハーフデッドリフト

デッドリフトよりも浅い動きのハーフデッドリフト。広背筋・起立直立筋を中心に鍛えます。

腰への負担が小さいので、俺はハーフをおすすめします。

普通のデッドリフトだと、腰もそうですがハムストリング(太腿の裏)に効きすぎて腰がやられました。

我が家でのセット数は

  • 80kg×10回前後×3セット

ダンベルの場合

バーベルがない場合はダンベルでも代用可能なので、ダンベルを使う場合はこっちの動画を参考にしてみてくださいね~。

ダンベルベントオーバーロウ

肩甲骨の間を鍛えたい欲求を叶えてくれるダンベルベントーバーロウ。

筋トレをする人は肩甲骨がよく動くと言われるくらい、肩甲骨の動きは意識します。

でも、なかなか目に見えるレベルで鍛えるのは難しい部位でもあります。

俺のダンベルベントーバーロウ

  • 20kg×10回×3セット

これくらいをパワフルでムッキムキいいなあと羨ましがりながらやっています。

俺は最初、動きがわからず5kgくらいからやっていました。

ケガをしないように、無理せずに自分にあった重さがおすすめです。

シュラッグ

肩をすくめるような動きのショルーダシュラッグ。

動画の方(肩)は、首と肩の間にもう一つ肩でもあるかのように僧帽筋の筋肉がもりっとしてます。

俺はこんなにガチで高重量はできません。

が、個人的にはこの筋肉を鍛えると肩こりが消えます。

正確には、この筋トレをさっぼっていた期間に生まれて初めて肩こりになりました。

俺のショルダーシュラッグ

  • 50kg×10回×3セット

参考動画に比べたらほんとに可愛い重量でやっていますが、シュラッグをやると僧帽筋の存在を自分ですぐに感じられるようになるのでおすすめの筋トレです。

自分の僧帽筋に頬ずりできます。

チンニング ナロー&ワイド

たかが懸垂、されど懸垂。

俺の苦手なチンニングですが、時間短縮のためにこの動画で紹介されているメニューを取り入れています。

動画で紹介されているようなキレイなフォームで回数をこなすのは本当に難しいです。

動画を見るたびにほれぼれしますねえ。

俺のチンニング

  • ナローグリップ 10回×3セット
  • ワイドグリップ 6回×3セット

チンニングは背中をカッコよくするためだけにやっています。

健康面での効果がよくわからないので、これこそ見た目のためだけにやっているんじゃないかと思う素敵なメニューですね

難しいから楽しい背中の筋トレたち

俺のお気に入り背中筋トレメニューを紹介しました。

背中の筋トレは難しく最初はうまくできません。

けれど、回数を重ねるほどうまく動く筋肉を感じるのは非常に楽しいです。

この記事は数年前の腰痛に苦しみながら試行錯誤する俺には最高の内容ですが、あなたにとっても最高とは限りません。

それでも小さな手助けにはなると思います。

あなたにとって最高の筋トレメニューをみつけるため、ぜひ参考にしてください。

では、また!