筋トレ・ワークアウト

筋トレ歴23年の俺が選ぶおすすめワークアウトメニュー20選

今回はワークアウトがテーマです!

20選とかそれっぽいこと書きましたが、ぶっちゃけた話は

「俺が自分のために今やっている効果バツグンな筋トレメニュー20」です。

筋トレをいざやろうかなと思い立った瞬間に

「あの部位を鍛えるには、どの筋トレするんだっけ?」

または仕事中に

「帰ったら背中を鍛えよう。で、背中を鍛える筋トレはいくつあったっけ……?」

なんて首を捻って自分用メモを見ることがよくあるので、このメモを見たり動画を探したりする手間を省きたいために書いた記事です。

(今後、時間を作って各部位別に個別記事を書いていきます)

さて、そんな俺の筋トレ歴はというと

  • 筋トレ歴23年
  • 腰椎分離症歴(腰痛)も23年
  • 自宅で筋トレ(自宅トレーニー)
  • 筋トレは自分で試して人体実験
  • いきつけの整骨院で専門的な意見を貰って都度調整

こんな状態で筋トレをしています。

ジムへ通っていた期間が1年ほどあったけど、混みあってマシンを待つ時間が嫌で辞めてしまいました。

おうち大好き。

筋トレする理由は”カッコイイから”

筋トレが趣味っていうと必ず聞かれるのが「なんでそんなに頑張るの?」です。

楽しいからに決まってるでしょう。パワーある方がカッコいいじゃないか!!

むしろなんだと思ったの?

鍛錬を強要されている奴隷戦士かなんかだと思ったのかい?

と、職場で当たり前のように答えていたけど、よくよく考えたら23年前に筋トレ始めた理由は腰椎分離症がきっかけの腰痛防止だったね。

予防でやっていたのが、気が付いたら楽しくて趣味なっていた。

俺の場合はそんなパターンです。

楽しいからという理由が思いつかない人、おどろくほど多いんだよね。

鍛えたい部位別の筋トレメニュー

さあ、筋トレをするときは、どこを鍛えたいかでメニューを決めます。

どこを鍛えたいかと言っても、俺は本当にただ趣味で筋トレしているだけ。

ボディビルダーのように大会を目指すとかそういうガチ筋肉ではありません。

もっと身近にある筋肉です。

なので、ちょっと自分の筋肉に聞いてみて「ここが仲間外れかなあ」と不公平にならないように鍛える感じですね。

あとは腰痛防止に効果あるメニュー。

では部位ごとに書いていきます。

背中(広背筋~僧帽)

たくましい背中を作るのに必須な部位です。

首の付け根から肩甲骨、背中の下の方までをカッコよくしてくれる筋肉たち。

表向きな理由だと肩こり防止・猫背防止とかそういうのもあります。

背中(広背筋・僧帽筋メイン)メニュー

バックエクステンション

ハーフデッドリフト

ベントオーバーロウ

シュラッグ

チンニング(懸垂) ナローグリップ

チンニング(懸垂) ワイドグリップ

チンニングのナローグリップは上腕二頭筋(力こぶ)も鍛えられるのでお得。

俺も鬼の顔が浮き出るくらいの逆三角形ボディを……!

胸(大胸筋と上腕三頭筋)

厚い胸板、ピクピク動くのでおなじみの部位です。

腰椎分離症が悪化して筋トレが10か月ほどまともにできなかった去年、大胸筋があまり動かなく寂しい思いをしました。

胸(大胸筋と上腕三頭筋)メニュー

ベンチプレス(嫁プレス)

プッシュアップ

デクラインプッシュアップ

ディップス

家にベンチプレス台はないので、かわりに俺は嫁をバーベルのバー(10kg)に乗せて代用しています。限界の時はサッとどいてくれるので有難いです。

下半身(大腿四頭筋・ハムストリング・腓腹筋)

”ハムストリングの筋肉量は年齢に比例する”

なんて言われるくらい重要な筋肉で、欧米人に比べて日本人はハムが弱いため腰痛持ちが多いとかなんとか。

下半身(大腿四頭筋・ハム・腓腹筋) メニュー

スクワット

ワイドスクワット

ナロースクワット

ブルガリアンスクワット

カーフレイズ

ジャンピングスクワット

スクワットは基本、ダンベル担いで膝の角度90°(パラレル)までにしています。

※ダンベルは嫁をお姫様だっこして代用することもあります。

しゃがみこむフルスクワットもありますが、腰に来るので俺には無理。

フォーム云々で腰に来ないという人もいますが、腰椎分離症もちでフルスクワットを爽やかに薦める人に会ったことないので俺はやりません。

ジャンピングスクワットをやりすぎて鵞足炎(がそくえん)になってしまいました。

ちょっとやつは危険ですよ。

肩(三角筋)

立派な肩にはメロンでもつまっているんでしょうね。

地味にしんどいけど俺も肩にメロンかココナッツが欲しいところ。

タックルの威力もあがる三角筋はすごい。ぶつかりおじさん撃破用におすすめ。

肩(三角筋) メニュー

リアレイズ3種

サイドレイズ

ショルダープレス(アーノルド)

リアレイズ3種類は詳しい名前がわからないので、参考にしている動画をぺたり。

腹筋(腹直筋・腹斜筋)

シックスパックと言われる憧れの割れた腹筋。

俺は贅肉が居座っているのでまだまだですが、クランチ中はポコポコとした腹直筋が触って感じられるのが嬉しい。

腹直筋は回復が早いので、毎日筋トレできる嬉しい部位です。

腹筋(腹直筋・腹斜筋) メニュー

クランチ

バイシクルクランチ

ハンギングレッグレイズ

アブローラー

クランチがいわば普通の腹筋を鍛える手軽で代表的なメニューです。

クランチは1日200回くらい簡単にできてしまうけど、手軽にできる分やり方が雑になってしまうので意外と奥が深いかもしれません。

アブローラーはたった1000円程度で買える割りに強度が強くてコスパ最強アイテム。

さいごに

20メニューと書いたのに、並べてみたら20個を超えていました。

今後、部位ごとに記事をわけて、おすすめ動画とセットにしていこうと思います。

調べる時間は短く、筋トレはじっくりと楽しみたいですからね。

最後に、筋トレ後はストレッチがとても重要です。

この筋トレ後のケアをさぼって俺はバリエーション豊かなケガを重ねました。

ストレッチのほうも今後まとめていきますね。